ぽっこりお腹が劇的変化！寝たままできる骨盤を立てるトレーニング徹底解説

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自身の骨盤が現在どのような傾きにあるのかを正確に把握することが、改善への最短ルートです。壁と床を使った2つのシンプルなテストで、歪みの傾向をセルフチェックしてみましょう。

【テスト1：壁立ちアライメントチェック】
かかと、お尻、肩甲骨、後頭部の4点を壁につけて自然に立ちます。このとき、腰の後ろと壁の隙間に「手のひら」を差し込んでみてください。

・正常（ニュートラル）：手のひらがぴったり1枚入る程度の隙間がある状態です。
・骨盤後傾タイプ：手のひらが全く入らない、あるいは背中全体が壁にべったり張り付き、下腹が前に突き出ます。
・骨盤前傾（反り腰）タイプ：握り拳がすっぽり入るほど腰が浮いており、お尻を突き出すような姿勢になります。

【テスト2：足踏み＆坐骨感覚チェック】
硬めの椅子に浅く腰掛け、左右のお尻の下にそれぞれの手のひらを差し込みます。左右に小さく体重を揺らした際、手のひらにゴツゴツと当たる硬い骨が「坐骨（ざこつ）」です。この骨の真上に真っ直ぐ体重が乗る感覚が掴めず、尾てい骨側（後ろ側）に体重が逃げてしまう場合は、骨盤を支える深層筋群の機能が低下している明確なサインです。