レッグエクステンションとカールの順番で激変！膝を守る正しい鍛え方

レッグエクステンションとカールの順番で激変！膝を守る正しい鍛え方の要点や背景をコンパクトにまとめました。全体像を一目で把握できます。

「レッグカールをしても腰が疲れるだけで、ハムストリングスに入っている感覚が薄い」と悩むトレーニーは後を絶ちません。この現象の根本的な原因は、骨盤のコントロール不足にあります。足を巻き上げる際に骨盤が前傾または後傾して腰が浮いてしまうと、負荷がお尻（大殿筋）や腰（脊柱起立筋）へ逃げてしまい、ハムストリングスへの刺激が半減します。

また、ジムに設置されている「シーテッド（座り型）」と「ライイング（うつ伏せ型）」の使い分けを理解することも欠かせません。

近年の筋電図データや筋肥大研究では、股関節が屈曲した状態で行うシーテッドレッグカールの方が、筋肥大において優位性を示す傾向が報告されています。太もも裏の筋肉がストレッチされたポジションから強い負荷をかけられるためです。一方のライイングタイプは、最大収縮時のパンプ感を得やすく、腰への負担を減らしながらシンプルに動作しやすいメリットがあります。可動域全体で刺激を入れたいならシーテッド、ピーク収縮を狙うならライイングと使い分けるのが合理的です。