バーベルカールの平均重量と体重別基準｜重いのに効かない真相を解剖

バーベルカールの平均重量と体重別基準｜重いのに効かない真相を解剖にまつわる興味深い視点を分かりやすく発信ます。

トレーニングを始めたばかりの段階では、周囲のトレーニーが扱うプレートの重さに圧倒され、自分が何kgを目標にすべきか迷うケースが少なくありません。客観的な体力測定データやトレーニング界のスタンダード指標を統合すると、バーベルカール体重別基準は以下のようになります。

バーベルカールではシャフト（バー自体）の重量を含めて計算します。一般的なオリンピックシャフトは15kg〜20kg、短めのショートバーやEZバーは約6kg〜10kgです。

【体重別・1回だけ挙げられる最大重量（1RM）の目安】
・体重60kg：バーベルカール初心者目安＝約20kg〜25kg／中級者＝約30kg〜35kg／バーベルカール上級者重量＝42kg以上
・体重70kg：初心者目安＝約25kg〜30kg／中級者＝約35kg〜40kg／上級者＝50kg以上
・体重80kg：初心者目安＝約30kg〜35kg／中級者＝約40kg〜45kg／上級者＝56kg以上

ジム全体で見られるバーベルカール平均重量（一般成人男性で継続的にジム通いをしている層の実質的な作業重量）は、セットを組む8〜12回の実効重量で30kg〜40kg前後に収まるケースが多数派です。初心者はまず、ショートバーに軽いプレートを足した20kgからスタートし、肘を固定したまま確実に反復できる感覚を掴むのが鉄則です。