バーベルカールの平均重量と体重別基準｜重いのに効かない真相を解剖

バーベルカールの平均重量と体重別基準｜重いのに効かない真相を解剖の特集記事をお届けします。専門的な知識が詰まっています。

Q1：バーベルのシャフト自体の重さは何kgで計算すべきですか？
A1：使用するバーの種類によって異なります。パワーラック等に常設されている標準的なオリンピックシャフトは20kg（一部15kg）、カール専用の短いショートバーは約10kg、一般的なEZバーは約6kg〜10kgです。トレーニングログをつける際は、プレートの合計値だけでなくバーの自重を含めた「総挙上重量」で記録してください。

Q2：重量が何ヶ月も伸びずに停滞している時はどうすれば良いですか？
A2：フォームのストリクト化と可動域の再確認を行った上で、インクラインダンベルカールなどの「ストレッチ種目」をメニューに組み込むか、1セットあたりの回数を一時的に5〜6回の高重量低回数設定（筋力向上狙い）に切り替えるピリオダイゼーション（期分け）を取り入れてみてください。また、背骨を壁につけて行う「ウォールカール」で代償動作を完全に封じると、真の弱点が明確になります。

Q3：腕を太くするには、バーベルカールだけで十分ですか？
A3：バーベルカールは主にミッドレンジ（動作中盤）で最大負荷がかかる優れた種目ですが、腕を立体的に太くするには、筋肉が伸びた位置で負荷がかかる種目（インクラインダンベルカール）や、収縮時に負荷が最大化する種目（プリーチャーカールやケーブルカール）を組み合わせるのが理想的です。上腕全体の太さを求めるなら、上腕の体積の約6割を占める上腕三頭筋の強化も並行して進めましょう。