後脛骨筋腱炎テーピングの貼り方｜内くるぶし下の痛みを防ぐ決定打

後脛骨筋腱炎テーピングの貼り方｜内くるぶし下の痛みを防ぐ決定打の要点や背景を丁寧にまとめました。全体像を一目で把握できます。

テーピングで痛みが和らいだら、即座に着手すべきなのが腱にかかる負担を根本から減らすリハビリテーションです。硬くなった下腿三頭筋（アキレス腱・ヒラメ筋）の緊張を解き、弱化した後脛骨筋を再教育するステップを習慣化しましょう。

1. ヒラメ筋・アキレス腱の選択的ストレッチ

アキレス腱が硬いと、足首の背屈（つま先を上げる動き）が制限され、代償動作として足首が内側へ倒れ込みます。壁に手をつき、後ろ足を前後に開いて「後ろ足の膝を軽く曲げた状態」でかかとを床に押し付けます。これにより、深層にあるヒラメ筋がしっかり伸び、後脛骨筋への引っ張りストレスが大幅に緩和されます（左右30秒×3セット）。

2. ショートフットエクササイズ（内側縦アーチの再構築）

裸足で床に立ち、足の指（足趾）を曲げずに伸ばしたまま、母指球（親指の付け根）をかかと側へ引き寄せるようにして、土踏まずをキュッと持ち上げます。足の裏の筋肉（足底内在筋）と後脛骨筋が連動して働き、アーチを自力で保持する神経筋機能を呼び戻します（10秒キープ×10回）。

3. ボール挟みヒールレイズ（踵上げ運動）

両足のかかとの間にテニスボールや丸めたタオルを挟み、落とさないように意識しながらゆっくりとかかとを持ち上げます。かかとが外側に逃げるのを防ぎ、後脛骨筋にダイレクトな遠心性・求心性負荷をかけて腱組織の強度を高めます（15回×2セット）。

【プロの結論】セルフケアを継続すべき人・今すぐ整形外科を受診すべき人

後脛骨筋腱炎のケアにおいて、最も重要なのは「自分の病期（ステージ）を見極める冷静な目」です。良かれと思ってテーピングを巻き続け、受診を遅らせてしまうことが最大の失敗要因となります。

セルフケア・テーピングで経過を見てよい条件：

• 片足立ちになり、自力でかかとをしっかり持ち上げることができる（Single Heel Rise可能）。
• 痛みがあるのは運動中や長距離歩行時のみで、座っている時や就寝時の安静時痛はない。
• 左右の足を見比べた際、痛む側の土踏まずの高さが健康な側とほぼ変わらない。

直ちに専門の足外科・整形外科を受診すべき危険信号：

• 片足立ちでのかかと上げができない、または激痛で浮かせられない：すでに腱の機能不全や部分断裂が始まっている疑いがあります。
• 後ろから立った足を見たとき、痛む側の足のかかとが極端に外側を向き、足の指が多く見える（Too many toes sign）。
• 何もしなくてもズキズキと疼く安静時痛や、くるぶし下の局所的な熱感・明らかな腫脹が3日以上続いている。