腸に優しい食べ物決定版！下痢や胃もたれを救う回復食とNg食材の罠

腸に優しい食べ物決定版！下痢や胃もたれを救う回復食とNg食材の罠の概要と注目ポイントを徹底的にカバーしました。

急性期の激しい下痢や胃もたれが落ち着いた後、多くの人が「早く腸内フローラを正常に戻したい」と焦り、ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品を大量に摂取し始めます。しかし、ここで知っておくべき消化器医学の重大な潮流が「低FODMAP（フォドマップ）食」の考え方です。

FODMAPとは、小腸内で吸収されにくく、大腸で腸内細菌によって急速に発酵させられる4種類の発酵性糖質（発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール）の頭文字を取った総称です。腸内環境が不安定になっている時期に高FODMAP食品を摂取すると、腸内で爆発的に水素ガスやメタンガスが発生し、激しい腹部膨満感、腹痛、下痢を誘発することが臨床試験で明らかになっています。

健康的なイメージの強い以下の食品は、実は「高FODMAP」に分類されます。

• オリゴ糖を多く含むもの：玉ねぎ、にんにく、大豆、小麦製品
• 二糖類（乳糖）を多く含むもの：牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム
• 単糖類（果糖）を多く含むもの：リンゴ、スイカ、はちみつ
• ポリオール（糖アルコール）：キノコ類、キシリトール、プルーン

下痢や腹痛を繰り返しやすい体質の人が腸内環境を立て直す際は、いきなり発酵食品を詰め込むのではなく、まず腸内での発酵性が低い「低FODMAP食品」をベースにした食事を心がけるのが医学的な正解です。白米、そば（十割）、卵、魚、鶏肉、バナナ、大根、にんじんなどは低FODMAPであり、荒れた腸内を穏やかに鎮静化させます。その後、便秘の解消を目指すフェーズに入って初めて、水分を抱き込んで便を柔らかく滑らかにする「水溶性食物繊維」（海藻類、大麦、熟した果物など）を少しずつ取り入れていくのが、安全なステップアップ法です。