鉄分の多い食品ランキング！レバー・ひじきの真実と効率的な摂取法

鉄分の多い食品ランキング！レバー・ひじきの真実と効率的な摂取法の概要と注目ポイントを一挙に解説しました。

鉄分の摂取を考えるうえで最も根本的な知識が、ヘム鉄と非ヘム鉄の違いです。同じ「鉄」という名がついていても、小腸での吸収ルートと効率は全く異なります。

牛肉や豚肉、魚介類に含まれる「ヘム鉄」は、ポルフィリン環という有機構造の中に鉄分子が包まれています。この構造のおかげで、胃酸で分解されることなくそのまま小腸のヘム鉄輸送体（HCP1）からスムーズに取り込まれます。そのため、ヘム鉄の吸収率は約15〜25%と高く、後述するお茶の成分などの吸収阻害物質からも影響を受けにくいのが特徴です。

一方、大豆製品、ほうれん草、小松菜、海藻類に含まれるのは「非ヘム鉄」です。こちらは無機鉄の形で存在するため、胃酸で3価の鉄から2価の鉄へと還元された後、小腸のDMT1輸送体を通らなければなりません。体内への移行難易度が高く、非ヘム鉄の吸収率はわずか2〜5%程度にとどまります。さらに、食物繊維やタンニン、フィチン酸などによって結合され、体外へ排出されやすいデリケートな性質を持っています。

「野菜をたっぷり食べているから大丈夫」と考えている人ほど、非ヘム鉄ばかりに偏り、吸収率の低さから鉄不足を招いているケースが目立ちます。食材の絶対量だけでなく、どちらの形態で体に入れるのかを意識しなければなりません。