ラジオ体操第一の順番の覚え方｜全13種目を3分で完全暗記するプロ直伝の裏ワザ

ラジオ体操第一の順番の覚え方｜全13種目を3分で完全暗記するプロ直伝の裏ワザの総合ガイドをご紹介します。最新トレンドが満載です。

かんぽ生命の公式指導指針や全国ラジオ体操連盟の規格に基づき、ラジオ体操第一を構成する全13種目の正式名称とターゲット部位、運動の狙いを整理しました。まずは全体の流れを俯瞰して、身体がどのように動かされていくのかを把握してください。

種目番号・正式名称詳細・運動の役割運動生理学的負荷編集部の見解・指導ポイント1. 伸びの運動両腕を前から上へ伸ばし、背筋全体をストレッチ低（ウォーミングアップ）踵（かかと）を浮かさず、肋骨を上に引き上げる意識を持つ。2. 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動腕の交差と膝の屈伸による血流促進低〜中（末梢循環の活性化）リズミカルに膝を曲げ、下半身のポンプ機能を起動させる。3. 腕を回す運動肩関節を中心に腕を内外へ円形に大きく回す低（肩甲骨の可動域拡大）手先だけでなく肩甲骨からダイナミックに動かす。4. 胸を反らす運動腕を斜め下に広げながら胸郭を大きく開く低（呼吸機能の準備）首だけを後ろに倒さず、胸の中心を天井に向ける。5. 体を横に曲げる運動体側部（腹斜筋・肋間筋）の柔軟性向上中（体幹ストレッチ）骨盤が左右に逃げないよう、下半身を固定して真横に曲げる。6. 体を前後に曲げる運動前屈3回で背部を伸ばし、腰に手を当てて後屈中（脊柱・ハムストリングス）後屈時は腰椎だけを急激に反らさないよう手で腰を支える。7. 体をねじる運動腕を左右に振りながら体幹を大きく回旋中（体幹回旋可動域）視線もしっかり後方へ向け、首から腰まで連動させる。8. 腕を上下に伸ばす運動腕を肩から頭上へ突き出し、脚の屈伸と連動中（上半身・下半身の連動）キレが求められる種目。指先までピンと伸ばして直立。9. 体を斜め下に曲げ胸を反らす運動左足先・右足先方向へ前屈したのち胸を反開中〜高（複合可動域）「斜め下」から「対角の空」へ胸を開くダイナミックな対比。10. 体を回す運動腕を振った遠心力を使い、上体を円形に回す高（体幹全体の統合連動）遠心力を感じながら、腰を中心になめらかな円を描く。11. 両脚で跳ぶ運動ジャンプと開閉跳びを組み合わせた有酸素運動高（心拍数上昇・骨刺激）つま先で着地して衝撃を吸収。第一体操の最高負荷種目。12. 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動第2種目と同様の動作で心拍数を徐々に落ち着かせる低〜中（クールダウン導入）上がった心拍を整えながら、深い呼吸へ移行する準備。13. 深呼吸両腕を横から上げ、息を深く吸い込んで吐き出す低（完全クールダウン）腕の動きと呼吸を完全に一致させ、自律神経を安定させる。