クレアチンの摂取タイミング、筋トレ前後どちらが正解？プロが徹底解説

クレアチンの摂取タイミング、筋トレ前後どちらが正解？プロが徹底解説についての最新情報をご紹介します。

クレアチンの吸収効率を語る上で欠かせないのが、細胞膜に存在する「ナトリウム依存性クレアチントランスポーター（SLC6A8）」の挙動です。この輸送体は、血液中のインスリン濃度が高まることで細胞表面への発現量が増加し、クレアチンを血中から筋細胞内へと強力に引き込みます。

緑茶や水だけでクレアチンを単体摂取した場合に比べ、50g〜75g程度の高GI糖質（マルトデキストリン、ブドウ糖、果汁ジュースなど）と同時に摂取した際、筋中クレアチン蓄積量が約60%向上したという研究報告はスポーツ栄養学の基礎知見として知られています。

さらに実践的な手法として推奨されるのが、「ホエイプロテイン＋マルトデキストリン（糖質粉末）＋クレアチン」を同一シェイカーで混ぜて飲む方法です。プロテインに含まれるアミノ酸（特にロイシン）もインスリン分泌を促進するため、糖質単体と同等以上の相乗的な運搬ブースト効果を発揮します。

また、製剤としては最も研究実績と安全性が確立されている「クレアチンモノハイドレート」が最適です。冷たい水には溶けにくく底に沈殿しやすいため、常温以上の水やぬるま湯を使い、しっかりと完全に溶解させてから飲むことが、胃腸への負担軽減と吸収率向上の両面において不可欠です。